Comment équilibrer une alimentation végétarienne ?

En Europe, l'alimentation végétarienne est aujourd'hui relativement répandue, contrairement à l'alimentation végétalienne, beaucoup moins fréquente. Si les végétariens peuvent s'assurer un bon équilibre alimentaire en suivant quelques règles nutritionnelles simples, il n'en est pas de même pour les végétaliens, qui sont soumis à un risque élevé de carences.

Que sont le végétarisme et le végétalisme ?

La décision de ne pas manger de viande ni de poisson peut être motivée par des critères éthiques ou religieux, par la peur de certaines maladies comme la maladie de Creutzfeld-Jacob (« maladie de la vache folle ») ou encore par l’application extrême des conseils de santé publique (moins de graisses saturées, plus de féculents, de fruits et de légumes). Parmi les personnes végétariennes, certaines optent pour des variations plus strictes comme le végétalisme ou le régime macrobiotique. Les végans sont des personnes végétaliennes qui refusent également l'ensemble des produits issus des animaux : miel, cuir, laine, etc.

Les végétariens

Les végétariens excluent de leur alimentation toute chair animale quelle qu’elle soit, ainsi que ses dérivés comme la gélatine, les graisses issues de la viande (saindoux et lard) et les bouillons gras. Ils se nourrissent essentiellement de légumes et de fruits, crus ou cuits ; de légumineuses (légumes secs), de céréales complètes (contenant toutes leurs protéines et une grande partie de l’enveloppe des graines, riche en fibres et en vitamines) ; de graines et de fruits gras tels que les amandes, noix, noisettes, pignons de pin, pistaches et avocat, et enfin d’huiles végétales et d’algues. Certains végétariens acceptent dans leur alimentation certains sous-produits d’animaux vivants comme le lait, les produits laitiers, le fromage et les œufs. En Inde, des millions de personnes suivent traditionnellement ce type d’alimentation pour des raisons religieuses.

Les végétaliens

Les végétaliens proscrivent tous les produits d’origine animale, y compris les œufs, le miel et les produits laitiers. Ils ne mangent que des légumes, des légumineuses, des fruits frais ou secs, des noix et des graines, des céréales complètes, des huiles végétales et des algues.

Ce régime expose ses adeptes à un risque élevé de carences en protéines, fer, calcium, zinc et vitamine B12 entre autres.