Créatine

La créatine est une substance composée de trois acides aminés. Dans le muscle, elle est transformée en phosphocréatine pour fournir de l’énergie lors d’efforts brefs et intenses (pendant les dix premières secondes). Les besoins du corps sont de 1,5 à 3 g par jour ; ils sont couverts par la créatine que produisent le foie et les reins, et par celle qu’apporte l’alimentation, en particulier les viandes et les poissons.

Usages et propriétés supposées de la créatine

Certains sportifs professionnels (sports de ballon, ski, tennis, athlétisme, etc.) ont ouvertement recours à des compléments de créatine en espérant augmenter leur force et leur volume musculaire. Par ailleurs, la créatine est proposée comme traitement complémentaire de l’insuffisance cardiaque.

Quelle efficacité pour la créatine ?

Plusieurs études ont montré que l’ingestion de créatine s’accompagne parfois d’une augmentation de la capacité à répéter des exercices musculaires brefs et intenses. Cet effet ne se retrouve que dans des conditions d’intensité extrême, très éloignées de la pratique sportive courante. Aucun effet n’a été démontré sur les capacités cardiaques.

Les autorités sanitaires européennes ont reconnu l'intérêt de la créatine pour améliorer les performances lors d'efforts rapides, intenses et répétés, sous certaines conditions. Elles ont interdit les allégations portant sur l'endurance, le volume musculaire ou les effets sur le psychisme (voir encadré ci-dessus).

Précautions à prendre avec la créatine

La prise de compléments de créatine ne serait pas sans danger, en particulier pour l’intestin et les reins. Elle ne doit être utilisée ni par les femmes enceintes, ni par celles qui allaitent, ni par les enfants et les adolescents, ni par les personnes qui souffrent de problèmes rénaux.

Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les diarrhées et les maux de ventre. Les deux premières semaines de prise s’accompagnent d’un gain de poids de 500 grammes à 2 kilos, probablement lié à une accumulation d’eau dans le corps.

Formes et dosage de la créatine

En France, la créatine est souvent disponible dans les boutiques de diététique sportive, voire dans certaines pharmacies. Elle se présente sous forme de poudre à diluer dans de l’eau ou dans des jus non acides, comme les jus de pomme et de raisin.

Les doses utilisées vont de 20 g par jour, répartis en quatre prises pendant les cinq premiers jours, à 2 g par jour les jours suivants. La prise de créatine implique de boire au moins un litre et demi d'eau par jour.

Sources : EU Register on nutrition and health claims, EFSA, 2012.
PDR for Nutritional Supplements, Thomson Healthcare, 2001.