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Sport : prévenir les accidents des muscles, os et tendons

Mis à jour : Mardi, 07 Septembre 2010

A écouter de trop nombreux sportifs, on pourrait croire que les déchirures musculaires, les tendinites ou encore les fractures sont des coups du sort que rien ne saurait prévoir. Pourtant, bien des traumatismes de l'appareil locomoteur peuvent être évités en prenant des précautions qui, de plus, permettent d'améliorer les performances.

Faire un bilan médical préalable à la pratique du sport

course sur tapis

Lors de la visite préliminaire à la pratique d’un sport, le médecin du sport peut conseiller son patient sur les spécificités de la discipline choisie et les contraintes qu’elle peut imposer, quelquefois peu compatibles avec un problème médical. Le médecin du sport peut donner également des indications sur la fréquence et l’intensité des entraînements à suivre en fonction de l’âge et des particularités médicales. Ces conseils sont essentiels pour s’entraîner en prenant réellement en considération ses limites et éviter ainsi les accidents.

Le médecin spécialisé peut également orienter le futur sportif vers un sport auquel il n’avait pas pensé mais qui sera plus adapté à sa morphologie et à ses capacités physiques. Cet aspect est important pour une personne motivée par la performance ou par le plaisir d’une pratique sportive harmonieuse.

S'échauffer de manière efficace

C’est le passage indispensable pour éviter beaucoup de problèmes traumatiques dans le sport. L’échauffement prépare l’organisme aux sollicitations cardiovasculaires, pulmonaires, musculaires et même psychologiques qui vont lui être demandées. Les muscles, les organes, les articulations, seront mieux alimentés en oxygène et en nutriments quand débutera l’effort proprement dit.

Pour être efficace, un échauffement doit suivre quelques règles de base :

  • il doit être suffisamment long : au moins dix minutes sont nécessaires pour que les muscles soient préparés. Si l’échauffement est trop bref, les muscles se fatigueront plus vite ;
  • il doit être progressif : la sollicitation doit être de plus en plus importante et de plus en plus rapide pour atteindre 50 à 60 % de la capacité maximale. Pour de nombreux sports, cela commencera par une petite course de plus en plus rapide ;
  • il doit être adapté : l’échauffement devra être complété par des étirements et des assouplissements généraux pour préparer les muscles et les articulations à l’effort et aux contraintes. Viendront ensuite les gestes spécifiques à chaque sport. Cela consistera la plupart du temps à effectuer quelques mouvements propres à la discipline, comme les smashes du volleyeur, le service du tennisman, le shoot du footballeur, etc. ;
  • il doit devenir un automatisme : l’échauffement peut être considéré comme une sorte de rituel qui précède l’effort. Il permet au sportif de se préparer mentalement et de se concentrer avant l’épreuve ou l’entraînement.

Un sportif amateur peut s’échauffer en commençant doucement son entraînement et en augmentant peu à peu le rythme. Cette méthode tout à fait indiquée pour la course, la natation ou le cyclisme, peut aussi s’entendre pour les jeux de balles si le sportif fait attention à modérer ses frappes au départ.

Acquérir les gestes techniques appropriés

Lorsque l'on commence la pratique d'un nouveau sport, il est indispensable de prendre des conseils et de suivre des cours pour bien maîtriser ses aspects techniques. Un moniteur ou un entraîneur permet d'apprendre les bons gestes et les bonnes postures. Il corrige les positions inefficaces ou traumatisantes. L'apprentissage des gestes techniques demande du temps et de l'attention ; pourtant, cette étape est indispensable pour qui veut obtenir des résultats sans mettre en danger sa santé.

Prévenir la déshydratation

Lors d'un effort, l'organisme a besoin d'eau pour compenser les pertes liées à la transpiration, à la respiration et à la production d'énergie. Une bonne hydratation du corps est indispensable à l'effort mais aussi à l'élimination par les reins des déchets du métabolisme. Une hydratation insuffisante avant, pendant et après l'effort, peut avoir de nombreuses conséquences, bénignes ou graves : crampe, tendinite, malaise, coup de chaleur, etc. Pensez à boire régulièrement pendant le sport.

Développer ses muscles

Le développement des muscles fait partie intégrante de l’entraînement, pour de meilleures performances, mais également au titre de la prévention des accidents. Une musculature tonique et équilibrée contribue à réguler les tensions auxquelles sont soumis les tendons, les os et les articulations dans la pratique quotidienne comme dans les circonstances extrêmes et dangereuses. Par exemple, un dos et des abdominaux musclés soulagent les vertèbres et les disques intervertébraux et aident à prévenir les douleurs du dos.

Choisir son matériel avec soin

La notion de matériel englobe les accessoires nécessaires à l'entraînement et ceux nécessaires à la protection, par exemple contre les chocs ou les frottements.

Le matériel d’entraînement

Un bon matériel d’entraînement est indispensable pour prévenir les accidents et les maladies liés au sport. Par exemple, des chaussures adaptées au sport pratiqué, au terrain, ainsi qu’au poids et au pied du sportif, réduisent fortement les risques de développer des problèmes de l’appareil locomoteur. De la même manière, un vélo doit être adapté et réglé à la morphologie et à l’âge de son utilisateur. Là encore, les meilleurs conseillers seront les entraîneurs ou les commerçants spécialisés qui connaissent parfaitement la discipline et ses contraintes. Leur expérience permet au sportif, même amateur, de choisir le matériel le plus à même de lui convenir. Dans certaines disciplines, comme le cyclisme, le matériel peut être adapté à la morphologie de chaque athlète par un spécialiste, l’ergonome.

Le matériel de protection

Dans de nombreuses disciplines, il existe des protections spécifiques obligatoires : protège-tibias en foot ou en hockey, casque en équitation, masque en escrime. Malheureusement, dans beaucoup de cas, elles sont simplement recommandées. Même lorsqu’elles ont été achetées, elles sont souvent oubliées au vestiaire par souci de confort, d’esthétique ou par négligence. Il est vrai qu’une genouillère fait transpirer le pli du genou, qu’un bonnet de rugby tient chaud, et que les coudières et les protège-poignets recommandés à ceux qui font du roller sont inesthétiques. Pourtant, ils protègent des coups, des hématomes voire des fractures.

Attention toutefois à ce que le matériel soit bien adapté à la morphologie du sportif. Les protections provoquent parfois des frottements qui peuvent provoquer des problèmes de peau.

Il est également important de ne pas attendre que le matériel soit usé pour en changer. Pour de nombreux types de matériel, le rôle protecteur diminue rapidement avec l’usure.

Ne pas oublier la récupération après l'effort

La récupération active (en mouvement) permet à l’organisme de retrouver plus vite son état de repos. Elle doit être complétée par une séance d’étirements caractérisée par des exercices de contraction, de relâchement et d’étirement (stretching). Outre le fait d’aider au retour au calme, les étirements après le sport aident à prévenir les problèmes tendineux et musculaires.

Connaître et respecter ses limites

Il est essentiel d’éviter l’épuisement et le surentraînement. Ceci concerne tout autant le sportif occasionnel que l’athlète. Le sportif qui ne tient pas compte des limites et des signaux d’alerte de son corps s’expose irrémédiablement à l’accident.

Lorsque l’on est sédentaire, une semaine de ski ou de tennis intense représente souvent un effort pour lequel le corps n’est pas préparé. Par exemple, les accidents de ski surviennent souvent le troisième jour, en fin d’après-midi. Peu entraîné pendant l’année, le skieur de vacances veut profiter au maximum de sa location et de ses forfaits ; il se surmène. Résultat : fatigue et perte de vigilance qui mènent à la chute.

Paradoxalement, le même genre de problème guette l’athlète qui se surentraîne. Les progrès ne vont pas forcément de pair avec une augmentation du rythme des entraînements. Les athlètes qui ne tiennent pas compte de leurs limites voient leurs performances diminuer. Cet aveuglement a des répercussions sur leur santé physique, mais aussi psychique. Surentraîné, l’organisme n’arrive plus à récupérer. La fatigue chronique s’installe et toutes les pathologies traumatiques sont alors susceptibles de survenir. Dans un deuxième temps, la diminution des performances va agir sur la motivation du sportif, sur sa vigilance, et peut même provoquer une dépression.

 
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