Que faire en cas de décalage horaire ?

Lorsque l'on franchit plus de six fuseaux horaires en allant vers l'est, un temps d'adaptation est nécessaire pendant lequel les troubles du sommeil et de l'humeur peuvent être fréquents. Quelques mesures simples permettent de minimiser les effets du décalage horaire.

Symptômes

Les effets du décalage horaire (ou jetlag) se traduisent habituellement par un réveil spontané au milieu de la nuit et par des périodes d’envie irrépressible de dormir pendant la journée. Ces signes peuvent s’accompagner d’une diminution des capacités physiques et intellectuelles, voire d’une certaine irritabilité. L’intensité du jetlag est plus importante lorsque l’on voyage vers l’est. Ces signes disparaissent spontanément en quelques jours, lorsque le corps recale son horloge biologique sur la durée du jour et l’heure des repas du lieu d’arrivée. On estime en général qu’il faut une journée d’adaptation pour chaque fuseau horaire traversé.

Comment prévenir le jetlag ?

• De façon générale, essayez de vous adapter tout de suite au rythme social de votre destination (les heures des repas, notamment) en vous forçant à rester éveillé. Pratiquez une activité physique ou, éventuellement, prenez du café. L’erreur habituelle est de dormir en arrivant car cela ne fait que pérenniser le décalage.
• Si vous voyagez vers l’est, essayez de vous coucher plus tôt les jours précédents le départ.
• Adoptez l’heure de votre destination dès votre embarquement dans l’avion. Essayez de dormir lorsqu’il fait nuit dans votre pays d’arrivée.
• Si votre séjour ne dure que quelques jours, il est préférable, lorsque cela est compatible avec votre programme, de conserver les horaires de votre pays d’origine.
• Une fois arrivé sur place, essayez de passer le plus de temps possible à l’extérieur pendant la journée, et ce jusqu’au coucher du soleil. La lumière naturelle contribue à recaler l’horloge biologique.

Ce que vous pouvez faire

• Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez prendre un médicament sédatif pendant quelques jours.
• Même si vous tombez de sommeil, ne vous couchez pas trop tôt. Essayez de veiller jusqu’à l’heure normale locale du coucher.

Que penser de la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone fabriquée par une région du cerveau (épiphyse ou glande pinéale) pendant la nuit. Sa sécrétion régule les rythmes quotidiens en fonction de la luminosité. L'efficacité de la mélatonine dans la prévention des effets du décalage horaire est encore incertaine : elle pourrait être intéressante lors de voyages vers l'est à travers plus de cinq fuseaux horaires, prise au moins trois jours avant le départ et jusqu'à l'adaptation au nouveau fuseau horaire. Cet effet est possiblement lié à une action sédative similaire à celle d’un somnifère.

La vente de mélatonine est interdite en France mais autorisée dans certains pays. Cette substance doit impérativement être utilisée sous contrôle médical.

Les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les adolescents doivent s'abstenir de prendre de la mélatonine. Elle est contre-indiquée chez les personnes épileptiques. Ses effets indésirables sont la somnolence, la fatigue, les maux de tête, les vertiges et une dépression temporaire. Les personnes souffrant de dépression doivent donc éviter cette substance. Du fait de la somnolence qui peut survenir, il est préférable de ne pas conduire de véhicules dans les heures qui suivent la prise de mélatonine.

La mélatonine pourrait augmenter les effets hypnotiques d'autres substances : médicaments, plantes, alcool, drogues, etc. Elle pourrait également interagir avec les médicaments contre l'hypertension artérielle. Attention, la fluvoxamine (Floxyfral et ses génériques), un médicament contre la dépression et les troubles obsessionnels compulsifs, augmente très fortement l'absorption de la mélatonine par l'intestin et peut amplifier ses effets.